GODT FODTØJ OG SUNDE FØDDER
Viden, øvelser og inspiration til ansatte i detailbranchen
Mange tusinde ansatte i detailhandlen står og går i mange timer hver dag. Det er en stor belastning for fødderne. Ømme og trætte fødder giver en stiv gang, påvirker hele kroppen og kan give gener i ben, ryg og nakke. Fødderne kan blive overophedede og huden kan få svært ved at ånde. Det kan give hård eller tør hud, nedgroede negle, negle og fodsvamp.
Her på siden kan du finde viden om sunde fødder og godt fodtøj, gode øvelser som kan medvirke til at holde dine fødder sunde, og ideer og inspiration til, hvordan I kan støtte hinanden og sætte gode vaner i system i butikken.
Siden er udarbejdet af BFA Handel i samarbejde med Fodterapeutskolen i København.
Læs mere om godt arbejdsmiljø i detailbranchen på www.bfahandel.dk.
Tjek & gode råd
Lyt til det dine fødder fortæller dig.
Fodpleje
Få gode råd til pleje
af dine fødder.
Øvelser
Daglige øvelser til jobbet og hjemme.
Valg af sko
Hvilket fodtøj skal du vælge og hvorfor.
Lyt til dine fødder og få gode råd til behandling
Skævheder i kroppen starter ofte i fødderne. Det skyldes, at kroppen prøver at kompensere for skævheder og fejlstillinger i fødderne, og når den gør det, kan det forårsage overbelastning og smerter i led, sener og muskler i både knæ, hofter og ryg. Man mærker ikke altid fejlstillinger i fødderne, og derfor gælder det om at være opmærksom på dem. Det en god idé at få gjort noget ved fejlstillinger i foden for at forebygge skader og sygdomme i andre led og muskler. Vær derfor opmærksom på ikke kun at behandle overbelastningsskader som fx ømme muskler i ryg og nakke, men find kilden til problemet og få det løst.
Der kan også være problemer som hård eller tør hud, nedgroede negle, negle- og fodsvamp, som giver dig gener. Husk, at god muskelstyrke i ryg og mave aflaster kroppens led – også fødderne, så sørg for at få trænet din ryg og mave.
Bag rubrikkerne herunder finder du viden om de mest almindelige udfordringer og råd til håndtering af dem.
Fødder har brug for pleje ligesom resten af kroppen
En sund fod er først og fremmest en velplejet fod. Følg de gode råd nedenfor om pleje,
så giver du dine fødder gode betingelser for at holde sig sunde.
Tag skoene af, når du kommer hjem
Fødderne trænger til luft og bevægelse. Tag skoene af, når du kommer hjem og gå på bare tæer, i løse strømper eller i løse og bløde hjemmesko.
Skyl fødderne dagligt i lunkent vand
Skyl fødderne dagligt, fx når du er i brusebadet. Vær opmærksom på, at sæbe udtørrer huden, så husk derfor at skylle efter med vand.
Klip neglene lige over
Neglene bør klippes korte og lige over, ellers risikerer du at få nedgroede negle, som kan danne betændelse og give smerter. Neglehjørnerne kan afrundes med en neglefil, men ikke klippes ned.
Pas på med fodbadet
Hvis du tager et fodbad, så bør det ikke være i for varmt vand og vare længere end 3 minutter, da det kan udtørre dine fødder. Du må ikke putte salt i vandet, da det også er med til at udtørre fødderne – brug hellere et par dråber olie.
Hård hud
Hård hud og ligtorne er tegn på forkert eller ensidig belastning af dine fødder. Derfor kan der være god grund til at se nærmere på dit fodtøj.
Hård hud skal fjernes, ellers risikerer du, at små blodkar og nerveender vokser ud i den hårde hud, hvilket kan gøre bekæmpelsen af hård hud svær og smertefuld. Hård hud kan også føre til betændte hælrevner og ømme ligtorne.
Brug ikke fodfil til at fjerne hård hud, da brug af fodfilen udvikler varme og øger dannelsen af hård hud. Få fjernet hård hud og ligtorne hos en fodterapeut, som også kan hjælpe med at finde årsagen.
Husk rene strømper i naturmateriale
Skift til rene strømper hver dag. Sørg for, at strømperne ikke strammer, og brug så vidt muligt strømper, der er svedtransporterende eller lavet af naturmaterialer som uld og bomuld, der absorberer fugt, så du undgår fodsvamp. Strømper af kunststof som nylon forhindrer huden i at ånde, så sved og fugt bliver i strømpen.
Brug af creme
Smør fødderne inde i creme, så du holder huden smidig, og undgår, at den revner. Vælg en fed creme (ikke almindelig bodylotion) – gerne én, der er beregnet til fodpleje. Det er vigtigt, at cremen trænger ind i huden (3-4 minutter). Tør overskydende creme af.
Ved at massere fødderne, når du giver dem creme på, er du samtidig med til at bevare fodens smidighed.
Tør fødderne grundigt efter bad
Når fødderne har været våde, skal de tørres grundigt af – især mellem tæerne. På den måde kan du forebygge hudsvamp.
Fodøvelser
Daglige fodøvelser styrker fodens muskler og holder dem smidige, hvilket også kan være med til at forebygge fejlstillinger. Du kan fx krumme og sprede dine bare tæer og vippe fødderne op og ned. Se forslag til flere her.
Se dine fødder efter
Det er en god idé, at se din fødder efter; er der fx vabler og sår? Er der rød/hvide mærker efter tryk? Er neglene i orden? Opdager du revner, sår, vabler, hård hud og ligtorne, er det tegn på, at dine fødder ikke har det godt.
Mærk også efter, om der er områder af huden, der gør ondt.
Øvelser du kan gøre på arbejdet
Fødderne har også godt af at være i form!
Små hælløft
Stå og lav små hælløft med begge ben samtidigt. Løft dig helt op på tå og spænd godt i lægmusklerne. Gentag 10-20 gange. Afslut med at ryste benene, så musklerne løsnes. Øvelsen hjælper med at få blodet fra benene – og op og mindsker hævede ben.
Krum og stræk tæerne
Krum og stræk tæerne 10-20 gange. Forsøg derefter at sprede tæerne 5-10 gange. Øvelsen kan du også lave derhjemme, hvor du kan tage sko og strømper af, så du virkelig kan få bevæget dine fødder. Øvelsen aktiverer fodens muskler og led, samt nedsætter ømhed.
Massér dine lægge
Sæt dig på en stol, og massér den ene lægmuskel mod det andet knæs knæskal. Start med rolige cirkler øverst på læggen og slut nede ved anklen. Massér både midt på musklerne og ude i siderne. Brug et par minutter på hver læg.
Læg derefter gerne benet op på en stol og slut af med at vippe i fodleddet 5-10 gange med strakt knæ. Øvelsen øger kredsløbet i musklen og nedsætter ømheden.
Udspænd lårets bagside
Stå med det ene ben foran det andet. Sæt hælen i gulvet, så tæerne peger opad. Stå med det andet ben let bøjet, og støt hænderne på låret. Bøj langsomt fremover med ret ryg, indtil du mærker et stræk på bagsiden af låret på det strakte ben. Hold strækket i 20-30 sekunder. Slap af og gentag.
Udspænd den lange lægmuskel
Sæt det ben, du vil udspænde, bagerst. Lad tæerne pege lige frem. Pres bagerste hæl i gulvet, og stræk knæet. Læg nu vægten frem på forreste ben, indtil du mærker et stræk i læggen på det bagerste ben. Hold strækket i 20-30 sekunder. Slap af og gentag.
Udspænd den korte lægmuskel
Sæt det ben, du vil udspænde, bag det andet med ca. en fods afstand, og lad tæerne pege lige frem. Bøj ned i knæene med vægten på det bagerste ben, og mærk et stræk ved achillessenen. Støt dig evt. til en væg. Hold strækket i 20-30 sekunder. Slap af og gentag.
Øvelser du kan gøre derhjemme
Fødderne har også godt af at være i form!
Flet fingre med dine tæer
Tag fat med den ene hånd om anklen og den anden hånd om forfoden. Drej blidt forfoden i begge retninger – lige som du vrider en karklud.
Krum og stræk foden
Tag sko og strømper af, og sæt dig på en stol (kan også udføres stående, når du er blevet stærkere i foden). Krum og stræk foden ved at spænde i muskulaturen i svangen. Hold tæerne i underlaget og undgå at krumme dem. Gentag 1-10 gange. Øvelsen styrker muskulaturen i svangen og fodbuerne.
Få storetåen på plads
Denne øvelse bruges, hvis din storetå er skæv/indadbøjet og har knyster. Udfør øvelsen uden sko og strømper – jo flere, desto bedre.
Sæt en bred elastik om begge storetæer – ca. midt på – træk i elastikken. Sæt derpå fødderne i gulvet, og flyt storetåen/-tæerne ud ad mod en prik eller anden markering på gulvet.
Få krumme tæer strakte Den ene fods hæl placeres oven på den anden fods tæer – pres hælen mod tæerne, så det mærkes, og tæerne strækkes helt ud. Hold stillingen i 30-60 sek. Spred tæerne Krum og stræk tæer
Udfør øvelsen uden sko og strømper og siddende på en stol.
Tag sko og strømper af. Spred tæerne 5-10 gange. Øvelsen aktiverer fodens muskler og led, samt nedsætter ømhed.
Tag sko og strømper af. Krum og stræk tæerne 10-20 gange. Øvelsen aktiverer fodens muskler og led, samt nedsætter ømhed.
Selv massage Lav cykelbevægelser 
Stå op, og tag en lille bold under foden. Pres let ned, og kør foden frem og tilbage under hele foden. Gør dette 2 gange á 30 sekunder, og skift til den anden fod. Øvelsen udspænder fodens strukturer, masserer musklerne, bevæger knoglerne og øger blodomløbet i fødderne.
Lig med en pude under balderne og lav store cykelbevægelser i luften. Kør dig en lang tur på mindst et par minutter. Øvelsen dræner underlivets lymfesystem og nedsætter hævelsen i benene.
Gode råd om valg af fodtøj
En kilde til mange almindelige fodlidelser er dårligt fodtøj.
Når du har stående og gående arbejde, er det vigtigt, at du bruger noget godt fodtøj.
Fodtøj skal passe med det samme og ikke gås til
Selvom du får at vide, at skoen udvider og former sig, så skal skoen passe fra start. Det er bedst at købe sko sent på eftermiddagen, da fødderne på det tidspunkt er varme og lidt hævede. Er skoene for små, kan det påvirke dine fødder negativt og ændre den naturlige form på foden.
Når du prøver sko, skal den ikke trykke nogen steder. Fodtøjets indvendige mål bør være 8-10 mm længere end din fods længde, når du står op, da din fod glider frem og tilbage, når du går. Husk at beregne skolængden efter den længste tå, som hos de fleste er andentåen og ikke storetåen.
En måde at være helt sikker på, at dine sko passer til dine fødder, er at tegne omridset af din fod på et stykke karton, og klippe det ud. Tag skabelonen med ud, når du køber sko, og læg den i de sko, du kigger på. Skabelonen skal kunne være i skoen.
En anden måde er, at tage sålen ud af skoen (hvis du kan) og stille dig oven på den. Rager foden ud over sålen, er skoen for lille.
Vælg så vidt muligt brede og høje skosnuder
Bredden på fodtøjet skal være lige så bred som foden. Der bør være plads til, at tæerne kan spredes og løftes, da vi bevæger tæerne, når vi går. Skosnuden må ikke være for lav, da du ellers risikerer, at skoen trykker på dine tånegle og generer dig.
Sål der følger foden og dæmper stødene
Sålerne bør være skridhæmmende, lette og bøjelige. Sålen skal være så fleksibel, at den følger din fod og tillader dig at gå så naturligt som muligt, dvs. med en god fodafvikling.
Det er også vigtigt, at sålen er stødabsorberende, så den dæmper de stød, der kommer, når hælen lander hårdt på underlaget, som kan forårsage hård hud på fodsålerne, slid på ryg og knæ samt hovedpine.
Vælg sko med regulerbar skoåbning
Sko der reguleres ved fx snørebånd eller velcrolukning, medvirker til, at dine sko sidder godt på foden, uden at de klemmer, strammer eller bliver for løse. Samtidig giver det dig mulighed for at regulere, hvis dine fødder bliver varme og hæver i løbet af dagen.
Benyt fast hælkappe
En fast hælkappe er med til at styre og støtte foden under gang. Sørg derfor for, at skoen har en fast hælkappe, der omslutter hælen og holder foden på plads.
Vælg sko af åndbart materiale
Læder giver mulighed for, at foden kan ånde og slippe af med varmen. Modsat gælder for sko af gummi og syntetisk materiale.
10 Gode råd
1. Brug sko, som passer og ikke klemmer
2. Brug sko, der er stødabsorberende
3. Vælg sko af åndbare materialer
4. Luft og bevæg fødderne i løbet af dagen
5. Skift sko i løbet af dagen
6. Brug rene strømper i åndbare materialer
7. Fodøvelser styrker og holder fødderne smidige
8. Hold fødderne rene og velplejede
9. Vær opmærksom på skævheder og andre skavanker
10. Vær opmærksom på, om dine fødder gør ondt
HVAD KAN I GØRE PÅ ARBEJDSPLADSEN
Variation af arbejdet
Tilrettelæg arbejdet, så du varierer det så meget så muligt – dvs. at du både står, går og sidder. Små pauser, hvor du kan sidde og hvile fødderne og lave lidt fodøvelser, er også en god idé.
Stående arbejde
Ved stillestående arbejde belastes kredsløbet, og det kan give åreknuder samt hævede fødder og underben. Årsagen er, at lægmusklerne ikke er særligt aktive, og dermed ikke hjælper dine vener med at få blodet væk fra benene og tilbage til hjertet. Med tiden vil dette tryk fra blodet på venerne ødelægge venernes små veneklapper, hvilket kan føre til åreknuder og hævede fødder og underben. Begræns derfor tiden, hvor du står, og sørg for at variere mellem at stå og gå.
Sørg også for at stå med vægten fordelt på begge ben og med afstand mellem fødderne. Du kan stå med den ene fod et lille skridt foran den anden eller med fødderne ud for hinanden.
Hvis du synes, at du hurtigt bliver træt over lænden ved stående arbejde, kan det være tegn på, at du står med for meget kropsvægt på hælene.
Du kan også lave øvelser, der hjælper med at få blodet tilbage mod hjertet fx skiftevis stå på hæl og på tæer. Se flere øvelser her.
Bløde sko og brug af aflastningsmåtter kan afhjælpe hævede fødder og belastningen på kredsløbet.
Gående arbejde
Ved gående arbejde kan stødende, når du sætter hælene i, mindskes ved at bruge bløde og bøjelige sko.
Aflastningsmåtter
Aflastningsmåtter har en stødabsorberende virkning, hvilket betyder, at kroppens led aflastes under langvarigt stillestående arbejde. Nogle måtter er også designet, så de er med til at stimulere blodcirkulationen i fødder, ben samt lænd og dermed nedsætte hævelse og træthed i benene.
Vær dog opmærksom på, at I ikke risikerer at falde over måtten, fx ved at der er skrå kanter på alle måttens sider samt købe en måtte af god kvalitet, som ikke udvider sig eller kryber og dermed krøller i kanterne. Det kan også være en idé, at få tilpasset en måtte til lige netop det sted, hvor I skal bruge den.
Arbejdssko
Arbejdssko skal den ansatte normalt selv anskaffe. Læs mere om valg af sko her.
Ved arbejde, hvor der er risiko for, at man kan få noget ned over sine fødder eller blive påkørt, er der krav om, at arbejdsgiveren udleverer passende sikkerhedssko, og at de ansatte benytter dem.